Тут ты найдешь программы тренировок для зала и дома.
Они подойдут мужчинам и девушкам с любым уровнем подготовки и легко впишутся в твой график.
Если хочешь - можешь тренироваться под моим руководством и получать поддержку и весь мой опыт на каждом этапе.

Для кого эта программа?
✔ Для тех, кто готов перейти на новый уровень, но не знает, с какой стороны подойти к питанию
✔ Для новичков, кто боится делать упражнения неправильно и получить травму
✔ Для «опытных», кто уперся в потолок и перестал видеть прогресс
✔ Для занятых людей, у которых нет времени гуглить и разбираться в методиках
✔ Если вы устали пробовать диеты из интернета, которые не работают
✔ Если хотите есть вкусно, но при этом худеть или строить тело

Какие проблемы решает программа?
Самостоятельные тренировки часто приводят к разочарованию. Без контроля со стороны сложно:
• определить свои реальные нормы КБЖУ (белков, жиров, углеводов)
• понять, почему вес стоит на месте
• разобраться в нюансах техники упражнений
• сохранять дисциплину, когда никто не проверяет
• тратить время на поиски информации, вместо того чтобы делать результат

Что входит в программу?
Это полноценное онлайн-ведение «под ключ».
1. Подготовительный этап (Старт)
• Полный аудит твоего текущего рациона
• Персональный расчет твоих идеальных КБЖУ под твою цель (похудение/поддержание/рост)
• Составление индивидуального плана питания и тренировочной программы
2. Основной этап (Сопровождение)
• Ежедневная обратная связь по отчетам о питании (пн-пт)
• Проверка видео с твоей техникой упражнений (в дни тренировок)
• Корректировка плана «на лету»: если что-то не подходит, мы сразу это меняем
• Круглосуточная связь со мной (24/7) для твоих вопросов и поддержки
3. Бонусный этап (Образование)
• Доступ ко всем моим платным материалам и гайдам — бесплатно в рамках программы
• Ты не просто выполняешь задания, а понимаешь, как работает твое тело

Почему программа эффективна?
• Ты не остаешься один на один с планом — я всегда рядом
• Основана на принципах индивидуального подхода, а не копирования «средних» схем
• Исключает ошибки в технике, которые воруют твой прогресс
• Учитывает твои вкусовые предпочтения в еде (мы не заставляем есть гречку, если ты её ненавидишь)
• Сочетает теорию (гайды) и практику (ежедневные отчеты)

Результаты, которые вы получите уже через месяц сопровождения:
✓ Вы увидите первые цифры на весах или в объемах (в зависимости от цели)
✓ Перестанете бояться «лишних» углеводов и научитесь составлять рацион сами
✓ Почувствуете свои мышцы во время упражнений (нейромышечная связь)
✓ Исправите ошибки в технике, которые мешали прогрессу
✓ Получите готовую систему питания, вписанную в ваш образ жизни
✓ Обретете уверенность, что вы делаете всё правильно

Формат работы
• Индивидуальные видео-планы тренировок (создаются лично под вас)
• Удобный формат отчетности (через мессенджер/таблицы)
• Текстовая и голосовая связь со мной 24/7
• Доступ к базе знаний (гайды и платные материалы)

Преимущества онлайн-ведения
🔥 Экономия на фитнес-тренере и диетологе в зале
🔥 Ты занимаешься там, где тебе комфортно (дом/улица/зал)
🔥 Не нужно подстраиваться под расписание — только твой график
🔥 Персональный подход по цене группового

Это не просто «скинуть вес»
Это полная трансформация подхода к себе.
Без голодовок.
Без страха еды.
Без страха сделать что-то не так.
Вы можете бесконечно пробовать и ошибаться.
А можете один раз пройти путь с поддержкой и забрать тело, которое будет работать на вас.

Начните сегодня
Ваше тело — это ваша ответственность.
Но вам не обязательно нести её в одиночку.
Присоединяйтесь к программе персонального сопровождения, и пусть путь к телу мечты будет легким, понятным и вкусным. 💪

Перед началом работы вы заполняете анкету, для личной программы. Она составляется исключительно под вашу цель, физическую подготовку, исходных данных, для зала или дома

ПЕРСОНАЛЬНОЕ СОПРОВОЖДЕНИЕ

Программа СКОРО будет доступна, а пока тут пусто. Приходите позже

СПЛИТ

Для кого эта программа?

✔ Для мам от 1 месяца после естественных родов
✔ От 2–3 месяцев после кесарева сечения (с разрешения врача)
✔ При диастазе
✔ При ослаблении мышц тазового дна
✔ При болях в спине и нарушении осанки
✔ Если хочется вернуть подтянутость и энергию без вреда для здоровья


Какие проблемы решает программа?

После родов организм переживает колоссальные изменения. Часто остаются:
• выпирающий живот
• диастаз прямых мышц живота
• слабость мышц тазового дна
• боли в пояснице и шее
• сутулость
• снижение энергии
• чувство «чужого тела»

Что входит в программу?

1. Мягкий старт (1,5 месяца )
• дыхательные практики
• активация глубоких мышц живота
• упражнения на тазовое дно

2. Укрепление
• безопасные упражнения
• укрепление спины
• работа с ягодицами
• стабилизация корпуса
• коррекция осанки

3. Переход к полноценным тренировкам
• функциональные упражнения
• постепенное увеличение нагрузки
• формирование красивого силуэта


Почему программа безопасна?

• Учитывает особенности послеродового периода
• Исключает упражнения, повышающие внутрибрюшное давление
• Подходит при диастазе
• Основана на принципах мягкой реабилитации
• Можно выполнять дома без специального оборудования


Результаты, которые вы получите

Через 6–8 недель:

✓ Живот станет более подтянутым
✓ Сократится проявление диастаза
✓ Улучшится осанка
✓ Уйдут боли в спине
✓ Появится ощущение силы и контроля тела
✓ Повысится уровень энергии

Формат программы
• Видео-уроки с подробными объяснениями
• Пошаговый план по неделям
• Доступ с телефона, планшета или компьютера
• Возможность заниматься в удобное время


Преимущества домашнего формата

💛 Не нужно искать няню
💛 Не нужно ехать в зал
💛 Можно заниматься во время сна малыша
💛 Экономия времени и денег


Это не просто фитнес

Это бережное возвращение к себе.
Без гонки.
Без травм.
Без сравнения с другими.

Вы не обязаны «срочно вернуть форму».
Но вы можете восстановиться правильно — для здоровья, красоты и уверенности.

Начните сегодня

Ваше тело проделало огромную работу.
Теперь пришло время позаботиться о нём с любовью и вниманием.

Присоединяйтесь к программе и начните путь к сильному, здоровому и красивому телу уже сейчас. 💛

Безопасное, поэтапное и эффективное восстановление тела после беременности и родов — в комфортных домашних условиях.

Эта программа создана специально для женщин в послеродовом периоде — независимо от того, были ли это естественные роды или кесарево сечение. Вы сможете мягко вернуть тонус мышцам, укрепить здоровье и снова почувствовать уверенность в своем теле.

ДОМАШНЯЯ ПРОГРАММА восстановления после родов

Для кого эта программа?
✔ Для девушек, которые хотят не просто приседать, а понимать, какие мышцы работают
✔ Для тех, у кого «квадратные» ягодицы или плохо чувствуется работа ягодиц в упражнениях
✔ Если есть асимметрия или диспропорции
✔ Если хочется подтянуть заднюю поверхность бедра и убрать «ушки» над коленями
✔ Для тех, кто готов уделять себе 4 часа в неделю ради видимого результата через 3 месяца
✔ Если надоело заниматься по random-видео из YouTube без системы и прогрессии
Какие проблемы решает программа?
Часто мы ходим в зал годами, но форма не меняется, потому что:
• нет понимания анатомии (мы качаем не то, что думаем)
• ягодицы «выключаются» в базовых упражнениях, всю работу забирают ноги или спина
• нет плана: сегодня одно, завтра другое — мышцы не успевают адаптироваться
• тренировки есть, а роста нет
Что входит в программу?
Программа поделена на 3 мезоцикла по 4 недели, чтобы мышцы росли, а вы не выгорали.

1. Блок 1: Активация и Анатомия (Недели 1–4)

• Изучаем анатомию ягодиц: большая, средняя, малая — зачем нужна каждая.
• Учимся ментально-мышечной связи (MMC).
• Изолирующие упражнения + база с акцентом на «чувствование».
• Закладываем технику на 12 недель вперед.

1. Блок 2: Гипертрофия и Сила (Недели 5–8)

• Прогрессия нагрузок: работаем на рост массы.
• Утяжеление + контроль негативной фазы.
• Акцент на большую ягодичную мышцу (объем).
• Суперсеты для пампинга.

1. Блок 3: Форма и Детализация (Недели 9–12)

• Работа над «пиком» ягодиц и верхней частью.
• Акцент на среднюю ягодичную (галимые бока/галифе).
• Финальный «шлифовочный» блок для идеальной формы.
• Подведение итогов и закрепление результата.

Почему программа эффективна?
• Основана на принципах анатомии и биомеханики, а не просто на «модельных секретах».
• Сплит 4 раза в неделю: оптимальная частота для роста без перетренированности.
• Баланс: передние и задние цепи, квадрицепсы и бицепс бедра.
• Прогрессия нагрузок: каждая неделя имеет цель.
Результаты, которые вы получите
Через 12 недель:
✓ Визуальный рост объема (там, где нужно)
✓ Четкое разделение (сепарация) ягодиц и бедра
✓ Улучшение осанки за счет сильных ягодиц (они держат таз)
✓ Исчезновение эффекта «плоской попы»
✓ Понимание своего тела: вы будете точно знать, что и как работает
✓ Подтянутые ноги и упругие ягодицы без походов в зал (если у вас есть гантели/резинки)
Формат программы (ТГ-канал)
• Это полностью готовый канал, где всё лежит по полочкам.
• Видеоуроки с объяснением анатомии (прямо на схеме показываю, что должно болеть и гореть).
• Текстовые пояснения и чек-листы на каждую неделю.
• Тренировки всегда под рукой в телефоне.
• Ничего не теряется, не нужно искать в истории — открыл и сделал.
Преимущества формата «Всё в одном»
📱 Не нужно собирать информацию по крупицам из разных блогов
📱 Удобно брать с собой в зал или включать дома
📱 Все 12 недель как на ладони
📱 Можно пересматривать анатомию в любой момент, чтобы освежить знания
Это не просто тренировки
Это ваш личный курс анатомии и фитнеса в кармане.
Без инстаграмных мифов про «широкие кости».
Без бессмысленного катания железа.
С пониманием того, зачем вы делаете каждый подъем и каждый выпад.
Вы можете годами топтаться на месте.
А можете за 12 недель узнать свое тело заново и наконец-то дать ему правильный рост.
Начните сегодня
Красивые ягодицы — это не генетика.
Это знание анатомии + регулярность + правильная программа.
Присоединяйтесь к каналу и стройте тело своей мечты с научным подходом. 🍑💪

Программа предназначена для мужчин, которые занимаются в зале менее года. Программа поможет укрепить весь мышечный корсет, научиться технике выполнения упражнений и начать чувствовать себя в зале более уверенно.

ЯГОДИЦЫ

Кому подойдет программа?
• Девушкам через 6–8 недель после естественных родов
• После кесарева сечения (с разрешения врача)
• При диастазе 1–2 степени
• При слабости мышц тазового дна
• Тем, кто хочет подтянуть живот, ягодицы и вернуть тонус телу
• Тем, кто хочет тренироваться без риска

Что входит в программу?
1. Восстановление глубоких мышц
• Работа с дыханием
• Укрепление мышц тазового дна
• Улучшение осанки

2. Тренировки Full Body
• Безопасные упражнения без прыжков
• Постепенное увеличение нагрузки
• Проработка ягодиц, ног, рук и спины
• Мягкое жиросжигание

3. Пошаговая система прогрессии

Вы начинаете с мягкого восстановления и постепенно переходите к полноценным тренировкам, не перегружая организм.

Результаты, которые вы получите
✔ Подтянутый живот без вреда при диастазе
✔ Упругие ягодицы и стройные ноги
✔ Уменьшение болей в спине
✔ Улучшение осанки
✔ Повышение энергии
✔ Возвращение уверенности в себе


Почему программа эффективна?
• Основана на современных принципах послеродового восстановления
• Учитывает гормональные изменения
• Без агрессивных нагрузок и стресса для организма
• Занятия по 35-50 минут

Формат программы
• Видео-уроки с подробной техникой
• План тренировок на 8 недель

Это не просто фитнес
Это программа, которая:
💛 помогает полюбить свое тело после родов
💛 возвращает ощущение контроля
💛 помогает чувствовать себя сильной и красивой

Начните восстановление уже сегодня
Ваше тело прошло невероятный путь. Теперь пришло время мягко, безопасно и эффективно вернуть ему силу.

Программа Full Body после родов — это шаг к вашему новому, сильному телу.

Программа Full Body после родов — это комплексная система тренировок, созданная специально для девушек в послеродовой период. Безопасно. Эффективно. С заботой о вашем теле

ПРОГРАММА «FULL BODY ПОСЛЕ РОДОВ»

Для кого эта программа?
✔ Для девушек, которые ходят в зал больше полугода, но чувствуют застой
✔ Для тех, кому надоело делать одни и те же упражнения «на автомате»
✔ Для тренирующихся, которые хотят добавить разнообразия и шок для мышц
✔ Если вы знаете, как выглядят тренажеры, но потеряли мотивацию
✔ Для тех, кто хочет поднять рабочие весы, но боится нарушить технику
✔ Если хочется увидеть новую прорисовку мышц и ужесточение форм

Какие проблемы решает программа?
Когда вы уже не новичок, организм привыкает к нагрузке. Часто возникает:
• «плато» в прогрессе (веса стоят на месте)
• скука от однообразия тренировок
• отсутствие мышечного тонуса и «вялость» даже при регулярных занятиях
• непонимание, как дальше усложнять тренировки
• желание пробовать новые упражнения, но страх делать это самостоятельно

Что входит в программу?
Принцип «Верх-Низ»: Классический сплит, но с нестандартными связками, приемами и углами нагрузки. Это не база «для галочки», а прокачка с умом.

День 1: Низ тела (Ягодицы + Ноги)
Сочетание базовых и изолирующих упражнений для отказа
Техники «предварительного утомления» и «дроп-сетов»
Акцент на проработку сложных зон (средняя ягодичная, задняя поверхность бедра)
Упражнения, которые вы давно хотели попробовать, но не знали, как вписать

День 2: Верх тела (Спина + Грудь + Плечи + Руки)
Проработка спины в разных векторах для красивой осанки и V-силуэта
Упражнения для плеч без травм
Детальная проработка рук (бицепс/трицепс) без страха перекачаться
Новые упражнения на грудь для тонуса

День 3: Функциональный низ + Кор (Все тело/Акцент на пресс)
Укрепление кора и мышц-стабилизаторов
Работа на «неслушающиеся» зоны
Жиросжигающая, но силовая нагрузка для рельефа
Растяжка и миофасциальный релиз для восстановления

Почему программа сломает ваше плато?
• Вариативность: Каждые 3-4 недели меняются углы нагрузки, хваты и порядок упражнений
• Прогрессия: Четкая система увеличения весов, чтобы мышцы не адаптировались
• Интенсивность: Использование приемов (суперсеты, форсированные повторения) для опытных
• Техника: Упражнения, которые безопасны даже с большими весами

Результаты, которые вы получите
Через 12 недель:

✓ Новые рабочие веса в базовых упражнениях
✓ Упругость и «круглая попа» без эффекта плато
✓ Прорисованный рельеф рук и спины
✓ Уверенность в зале и знание продвинутых техник
✓ Выход из состояния застоя и скуки
✓ Новое отражение в зеркале и горящие глаза

Формат программы
• Детальный сплит на 12 недель с периодизацией нагрузок
• Описание упражнений, техники, количество подходов/повторений + секретные фишки
• Рекомендации по прогрессии весов и работе до отказа
• Доступ в мобильном приложении или удобном PDF

Почему эта программа вернет вам кайф от тренировок?
💛 Вы перестанете ходить в зал «как на работу»
💛 Каждая тренировка будет новой и интересной
💛 Вы вспомните, что такое мышечный отказ и приятная крепатура
💛 Это вызов самой себе: «А смогу ли я больше?»

Это не просто «очередной сплит»
Это система для тех, кто перерос уровень «начинающий».
Для тех, кто хочет не просто поддерживать форму, а улучшать её.
Для девушек, которые любят зал и хотят от него максимум.

Вы уже знаете базу.
Теперь пора выйти на новый уровень.

Верните себе прогресс
Если ваши тренировки превратились в рутину, а результаты стоят на месте — это знак.
Телу нужен новый стресс, новые упражнения и новый план.

Присоединяйтесь к программе «Верх-Низ» и встряхните свои мышцы как следует. 🔥💪

Программа предназначена для мужчин, которые занимаются в зале менее года. Программа поможет укрепить весь мышечный корсет, научиться технике выполнения упражнений и начать чувствовать себя в зале более уверенно.

ВЕРХ - НИЗ

Для кого эта программа?
✔ Для мужчин, которые хотят реальной силы, а не просто «потаскать железо»
✔ Для тех, кто ценит эффективность: 3 часа в неделю — и результат
✔ Для новичков, которые хотят сразу начать правильно, без ошибок
✔ Для опытных, кому надоели сплиты и хочется встряхнуть организм
✔ Для занятых: работа, семья, командировки — программа подстраивается под вас
✔ Если надоело гадать, какой вес ставить сегодня на штангу

Какие проблемы решает программа?
Многие годами топчутся на месте или получают травмы из-за хаотичных тренировок. Часто бывает:
• застой в рабочих весах (плато)
• непонимание, когда добавлять нагрузку, а когда отдыхать
• перекос в развитии мышц (грудь есть — спины нет)
• страх экспериментировать с весами
• отсутствие системы и четкого плана
• трата времени в зале по 2 часа без толку

Что входит в программу?
Принцип Full Body (Все тело за одну тренировку): Тренируем всё тело 3 раза в неделю. Это самый физиологичный и эффективный способ роста для натурального атлета. Максимальный выброс тестостерона, минимальный риск перетренированности.

База и сила
Тяжелые базовые упражнения (жимы, тяги, приседания)
Работа во всех плоскостях
Равномерная прокачка всего тела

Периодизация нагрузок
Циклирование нагрузки: тяжелые, средние и легкие недели
Волнообразное изменение интенсивности
Выход на пик силы к концу цикла

Автоматизация прогресса
Вы вносите свой максимум — Excel сам считает веса на каждую тренировку
Программа учитывает утомление и восстановление
Никакой математики в голове — просто тренируйтесь

Почему программа работает безотказно?
• Научный подход: Основана на принципах линейной и волновой периодизации
• Автоматизация: Умная таблица считает всё за вас — от разминки до рабочих подходов
• Бесконечность: Растут веса — программа живет с вами годами
• Гибкость: Пропустили тренировку? Таблица скорректирует нагрузку дальше
• Универсальность: Подходит и для новичка (с нуля), и для матерого (с большими весами)

Результаты, которые вы получите
Через 12 недель:

✓ Уверенный рост рабочих весов во всех упражнениях
✓ Гармоничное развитие всех мышечных групп
✓ Плотная мускулатура, а не «плоское тело»
✓ Понимание своего тела и своих реальных максимумов
✓ Привычку тренироваться 3 раза в неделю с полной отдачей
✓ Выход из любого застоя (плато)

Формат программы
• Готовый Excel-файл с защищенными формулами (случайно ничего не сломаете)
• Тренировочный план на 12 недель с разбивкой по дням
• Автоматический расчет весов на основе ваших показателей (ПМ)
• Возможность печати или использования в телефоне/планшете

Почему Excel?
📊 Вы видите всю картину целиком — от первой до последней недели
📊 Никаких подписок и платы за доступ
📊 Работает офлайн — открыл и пошел тренироваться
📊 Можно распечатать и носить с собой в зал

Это не просто «список упражнений»
Это ваш личный тренер в виде таблицы.
Без лишних разговоров.
Без воды.
Без необходимости нанимать специалиста.

Вы просто открываете файл, смотрите, какой вес поставить, и работаете.
Всё остальное программа сделала за вас.

Начните прогрессировать уже сегодня
Хватит тренироваться «на глаз» и удивляться, почему нет роста.
Переходите на систему, где каждый подход, каждый повтор и каждый килограмм имеют значение.

Присоединяйтесь к программе Full Body и начните тренироваться с умом. 💪🔥

Программа предназначена для мужчин, которые занимаются в зале.

Для кого эта программа?
✔ Для мужчин, которые хотят системного подхода без лишней воды
✔ Для тех, кто ценит прогресс, цифры и четкие планы
✔ Для новичков, которые хотят сразу начать правильно
✔ Для опытных атлетов, кому надоело «тренироваться по наитию»
✔ Для занятых: подстраивается под любой график (4/3/2 дня в неделю)
✔ Если хочется прокачать всё тело равномерно, без отстающих групп

Какие проблемы решает программа?
Когда нет четкого плана, тренировки превращаются в хаос. Часто бывает:
• топтание на месте и отсутствие прогрессии весов
• перекосы в развитии (грудь есть — спины нет)
• непонимание, когда добавлять вес, а когда снижать
• трата времени в зале на «просто покачаться»
• Excel-файлы, которые нужно заполнять руками и считать самому

Что входит в программу?
Принцип «Верх-Низ»: Классический сплит с научным подходом. 4 тренировки в неделю, каждая группа мышц прорабатывается дважды, но под разными углами и с разной интенсивностью.

День 1: Низ (Силовой)
Тяжелая база: приседы, тяги, жимы ногами
Работа в силовом диапазоне 5-8 повторений
Закладка фундамента для массы и силы

День 2: Верх (Силовой)
Жимы лежа/стоя, тяги штанги/гантелей
Акцент на рост силовых показателей
Работа с предельными и околопредельными весами

День 3: Низ (Пампинг/Функционал)
Более легкие веса, но объемная работа (12-15 повторений)
Проработка деталей, кровенаполнение мышц
Работа над отстающими зонами

День 4: Верх (Пампинг/Функционал)
Акцент на деталировку: дельты, руки, ширина спины
Изолирующие упражнения и пампинг
Формирование рельефа и эстетики

Что делает программу уникальной?
Это не просто список упражнений. Это полноценный тренажер в Excel.

📊 Умная таблица:
• Вы один раз вносите свой текущий максимум в упражнениях
• Таблица автоматически рассчитывает рабочие веса на всю неделю (в кг)
• Учитывает периодизацию: тяжелые, средние и легкие тренировки
• Считает проценты от максимума без вашего участия

🔄 Бесконечный цикл:
• Растет результат — меняете цифру в таблице
• Программа пересчитывает веса заново
• Можно использовать годами, просто обновляя свои показатели

⚙️ Гибкость:
• Хотите тренироваться 3 раза в неделю? Просто скользите по неделям
• Есть только 2 дня? Таблица подскажет, какие тренировки сейчас приоритетнее
• Подстраивается под ваш график, а не вы под неё

Почему программа работает?
• Грамотная периодизация: Чередование нагрузки не дает организму адаптироваться
• Прогрессия нагрузок: Вы видите, когда нужно добавить блин, а когда взять передышку
• Баланс: Все группы мышц получают равномерную нагрузку (никаких перекосов)
• Контроль: Каждая тренировка записана, каждый вес просчитан

Результаты, которые вы получите
Через 12 недель:

✓ Рост рабочих весов в базовых упражнениях
✓ Увеличение мышечной массы и плотности
✓ Равномерное развитие всех групп мышц
✓ Четкое понимание своей системы тренировок
✓ Привычка тренироваться по плану и фиксировать результат
✓ Эстетичное, сильное и функциональное тело

Формат программы
• Готовый Excel-файл с автоматическими расчетами
• 12-недельный план с разбивкой по дням и неделям
• Инструкция по работе с таблицей (настройка под себя)
• Подходит для ПК, телефона или планшета (в приложении Excel)

Преимущества подхода
💛 Никакой математики: Таблица считает всё сама. Вы просто тренируетесь.
💛 Никакого застоя: Периодизация не дает мышцам привыкнуть.
💛 Никаких догадок: Вы всегда знаете, сколько вешать на гриф.
💛 Полный контроль: Вся история ваших тренировок в одном файле.

Это не просто «очередная табличка»
Это инструмент, который превращает хаотичные тренировки в систему.
Для тех, кто устал гадать: «А достаточно ли я выложился сегодня?»
Для тех, кто хочет видеть прогресс не только в зеркале, но и в цифрах.

Вы перестанете просто «ходить в качалку».
Вы начнете строить свое тело по чертежам.

Начните сегодня
Хватит тренироваться на глаз.
Возьмите в руки инструмент, который приведет вас к результату быстрее и понятнее.

Присоединяйтесь к программе «Верх-Низ» и начните тренироваться с умом. 💪📊

Программа предназначена для мужчин, которые занимаются в зале.

Для кого эта программа?
✔ Для мужчин, которые хотят системного прогресса, а не хаоса в зале
✔ Для тех, кто ценит цифры, логику и чёткие алгоритмы тренировок
✔ Для новичков, которые хотят сразу начать правильно и с гарантией роста
✔ Для опытных, кто упёрся в плато и хочет научный подход к прогрессии
✔ Если надоело запоминать веса или носить с собой помятые листочки
✔ Для занятых: программа легко подстраивается под график 2/1 или 3/2

Какие проблемы решает программа?
Когда тренировки идут «на глаз», прогресс стоит на месте. Часто возникает:
• отсутствие системы и случайные упражнения
• непонимание, когда и на сколько увеличивать вес
• перетренированность или наоборот — недостаток нагрузки
• дисбаланс в развитии мышц (что-то растёт, что-то отстаёт)
• скука и потеря мотивации из-за отсутствия результатов

Что входит в программу?
Принцип «Тяни-Толкай-Ноги» (PPL): Классическая сплит-система для равномерного развития всего тела.

День 1: Толкай (Грудь + Плечи + Трицепс)
Жимовые движения для массивной груди и дельт
Акцент на передние и средние пучки плеч
Добивка трицепса для мощных рук

День 2: Тяни (Спина + Бицепс + Задние дельты)
Тяговые движения для широкой спины и V-силуэта
Проработка задних пучков плеч (осанка и здоровье)
Концентрированная нагрузка на бицепс

День 3: Ноги (Квадрицепс + Бицепс бедра + Ягодицы + Икры)
База для роста тестостерона и общей массы
Упражнения на переднюю и заднюю поверхность бедра
Проработка икр и кора для стабильности

Почему Excel — это ваш новый тренер?
Это не просто таблица, а умный калькулятор прогресса.

📊 Автоматический расчёт весов: Вы вносите свой максимум в ключевых упражнениях — таблица сама считает рабочие веса на все недели (с учётом периодизации).
🔄 Бесконечное использование: Прогресс не стоит на месте? Обновили максимумы — получили новую программу на следующие 12 недель.
📈 Грамотная периодизация: Нагрузка рассчитана по неделям (циклирование интенсивности и объёма) — мышцы не адаптируются, плато не наступает.
📱 Всегда под рукой: Можно открыть с телефона, планшета или ноутбука прямо в зале.

Гибкий график под вашу жизнь
Программа адаптируется под любой ритм:

✔ Режим 2/1: 2 тренировки → 1 день отдыха → повтор. Идеально для максимального прогресса.
✔ Режим 3/2: 3 тренировки → 2 дня отдыха. Подходит для занятых или тех, кому нужно больше восстановления.

За 12 недель вы гарантированно проходите полный цикл, независимо от выбранного режима.

Результаты, которые вы получите
Через 12 недель:

✓ Рост рабочих весов в базовых упражнениях
✓ Увеличение мышечной массы и плотности
✓ Гармоничное развитие всех групп мышц (без отстающих)
✓ Чёткое понимание своих реальных максимумов
✓ Привычка тренироваться по системе, а не наобум
✓ Эстетичное, сильное и функциональное тело

Почему эта программа работает безотказно?
• Для новичков: Вы сразу учитесь работать с прогрессией и не топтаться на месте годами.
• Для опытных: Тонкая настройка нагрузки, периодизация и автоматизация сломают любое плато.
• Безопасность: Сбалансированная частота движений, суставы не забиваются.
• Универсальность: Можно выполнять в любом тренажёрном зале.

Это не просто «ещё одна табличка»
Это полноценная система управления вашим прогрессом.
Без гаданий: «А сколько вешать сегодня?»
Без блокнотов и забытых цифр.
Без остановок в развитии.

Вы просто тренируетесь, а Excel делает всю математику за вас.

Начните сегодня
Хватит тренироваться «на глаз».
Переходите на систему, где каждый подход работает на ваш результат.

Присоединяйтесь к программе «Тяни-Толкай-Ноги» и начните наконец-то расти с каждой тренировкой. 🔥💪📊

Программа предназначена для мужчин, которые занимаются в зале.

Необходимый инвентарь: тренажеры, гантели, штанга
✔ Уровень сложности: минимальный
✔ Срок программы: 6 недель
✔ Кол-во тренировок в неделю: 3
✔ Все тренировки построены по принципу Full body (на каждой тренировке тренируются все мышечные группы)

Программа предназначена для мужчин, которые занимаются в зале менее года. Программа поможет укрепить весь мышечный корсет, научиться технике выполнения упражнений и начать чувствовать себя в зале более уверенно.

Необходимый инвентарь: тренажеры, гантели, штанга
✔ Уровень сложности: минимальный
✔ Срок программы: 6 недель
✔ Кол-во тренировок в неделю: 3
✔ Все тренировки построены по принципу Full body (на каждой тренировке тренируются все мышечные группы)

Программа предназначена для мужчин, которые занимаются в зале менее года. Программа поможет укрепить весь мышечный корсет, научиться технике выполнения упражнений и начать чувствовать себя в зале более уверенно.

Необходимый инвентарь: тренажеры, гантели, штанга
✔ Уровень сложности: минимальный
✔ Срок программы: 6 недель
✔ Кол-во тренировок в неделю: 3
✔ Все тренировки построены по принципу Full body (на каждой тренировке тренируются все мышечные группы)

Программа предназначена для мужчин, которые занимаются в зале менее года. Программа поможет укрепить весь мышечный корсет, научиться технике выполнения упражнений и начать чувствовать себя в зале более уверенно.

Гайды, чек-листы и инструкции, которые экономят ваше время и исключают ошибки. Всё, что нужно для прогресса в тренировках, питании и восстановлении - в одном месте.

Мои телеграмм-каналы с ежедневной мотивацией, тренировками и советами по питанию. Поддержка, польза и актуальный контент - чтобы результат стал образом жизни.